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 Vol.2ではバランスよくとる食べ方についてでした。では、どれ位食べたらいいのでしょう?
 食べる量は、同じ競技種目でもそれぞれの選手の体格、トレーニングの量や目標、生活時間によって消費エネルギーが大きく異なるため、必要となる栄養素量は違ってきます。自転車選手の消費エネルギー量については競輪学校では、選手の体格、練習量を平均してパワー期:4000kcal、キャパシティー期4000〜4200kcal、準備期3500kcal、競争訓練期3500kcalを目安にしています。
【例】アスリートの食事摂取基準 3500kcal
   アスリートの食事摂取基準 4000kcal
 しかし、この値はあくまでも目安ですから、実際には体重、体脂肪率や体調の変動
をみながら修正していく必要があります。この目標となる摂取(消費)エネルギーのなかでの摂取目標栄養成分値が表1です。この目標栄養素量を充足するために、食品群別にどのくらい食べたらよいかを示したのが表2の食品構成です。これを1日3食、もしくは間食(補食)を加えて、4食、5食と必要に応じて振り分けるようにします。実際の献立に展開したものがVol2の図1となります。
   
 
アスリートの食事摂取基準例 3500kcal
  【穀 類】   【肉 類】
  ごはん 740 g
  パン  120 g
  その他  80 g
    130g
  【魚介類】     【卵・乳類】
  70g     乳類600g
  卵  70g
  【豆 類】     【緑黄色野菜】
  みそ/豆腐/
  納豆など 100g
    150g
  【その他の野菜・
  芋・藻・きのこ類】
    【果実類】
  その他野菜250g
  藻類 4g
  いも類 100g
  キノコ類 15g
    200g
  【砂糖・油脂類 】      
  砂糖類25g
  (大さじ3弱)
  油脂類40g
  (大さじ3・1/2弱)
 

アスリートの栄養素等摂取基準例 3500kcal
栄養素 基準摂取量 備考
たんぱく質(g) 130 エネルギー比率:15〜18%
脂質   (g)
115 :25〜30%
炭水化物 (g)
480 :55〜60%
カルシウム(mg)
1,000〜1,500  
鉄     (mg)
15〜20  
ビタミンA (μgRE)
900〜1,200  
ビタミンB1(mg)
2.1〜2.8 0.6〜0.8mg/1,000kcal
ビタミンB2(mg)
1.8〜2.1 0.5〜0.6mg/1,000kcal
ビタミンC (mg)
200  
食物繊維  (g) 28〜35 8〜10g/1,000kcal

<(財)日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会監修;アスリートのための栄養・食事ガイド:第一出版?2001より>
 
   
 
アスリートの食事摂取基準例 4000kcal
  【穀 類】   【肉 類】
  ごはん 870 g
  パン  120 g
  その他  80 g
    155g
  【魚介類】     【卵・乳類】
  75g     乳類700g
  卵  85g
  【豆 類】     【緑黄色野菜】
  みそ/豆腐/
  納豆など 110g
    150g
  【その他の野菜・
  芋・藻・きのこ類】
    【果実類】
  その他野菜250g
  藻類 4g
  いも類 100g
  キノコ類 15g
    225g
  【砂糖・油脂類 】      
  砂糖類30g
  (大さじ3強)
  油脂類50g
  (大さじ4弱)
 

アスリートの栄養素等摂取基準例 4000kcal
栄養素 基準摂取量 備考
たんぱく質(g) 140 エネルギー比率:15〜18%
脂質   (g)
130 :25〜30%
炭水化物 (g)
570 :55〜60%
カルシウム(mg)
1,000〜1,500  
鉄     (mg)
15〜20  
ビタミンA (μgRE)
900〜1,500  
ビタミンB1(mg)
2.4〜3.2 0.6〜0.8mg/1,000kcal
ビタミンB2(mg)
2.0〜2.4 0.5〜0.6mg/1,000kcal
ビタミンC (mg)
200  
食物繊維  (g) 32〜40 8〜10g/1,000kcal

<(財)日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会監修;アスリートのための栄養・食事ガイド:第一出版?2001より>
 
     
       
   
       


 
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