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  (財)自転車競技連盟医・科学委員管理栄養士の小清水 孝子さん  
 NO.1では栄養素の働きについてお話しました。では、このようにアスリートにとって必要な栄養素を不足なくとるためにはどうしたらいいのでしょうか?
難しく考えることはありません。
まず食卓に
主食(ごはん、パン、麺類など)
主菜(肉、魚、卵、大豆などメインのおかず)
副菜(野菜、海藻、芋などサブのおかず)
+α(果物、牛乳)

をそろえることが基本です(図1)。
この基本パターンを揃えることをこころがければ、栄養素をバランスよくとることができます。毎回この通りとれなくても、朝食で副菜がとれなかったら、夕食でその分をカバーするというように心がけてみてください。
しかし、この図をみて、「家で食事を作っている人がいればいいけど・・・一人暮らしだから」「練習で疲れて食事を作る気になれない」などとボヤいている方は、図2・3を参考にしてください。外食やコンビニだってうまく利用すれば強い味方になってくれます(外食、コンビニの上手な利用の仕方の詳細についてはコンテンツNO.○○へリンク・・・・)。
<図1>バランスのよい食事の食べ方
(1) ごはん<主食> 主な役割 主な栄養素 主な食品
  ・エネルギーの供給 炭水化物 ご飯、パン、麺類などの穀類
(2) 豚肉の生姜焼き
<主菜>
主な役割 主な栄養素 主な食品
  ・体つくりの材料
・筋の肥大と骨格の強化
たんぱく質、ミネラル、脂質 肉、魚、卵、大豆などメインのおかず
(3)

具の多い汁物
野菜サラダ・野菜煮物
<副菜・汁物>

主な役割 主な栄養素 主な食品
  ・エネルギー生産反応の円滑化
・身体機能の調整
ビタミンミネラル 野菜、芋、きのこ、海藻などサブのおかず
(4) 果物・牛乳
<プラスα>
主な役割 主な栄養素 主な食品
  (1)(2)(3)で不足する分を補う ビタミン、ミネラル、炭水化物、たんぱく質 果物、乳製品

<図2>外食では・・・例えば
メニュー:スパゲッティミートソース
足りないものは・・・100%果汁ジュース。ゆで卵と野菜ジュースも量が少なく不足ぎみ。
メニューにあれば野菜サラダを追加オーダーしよう。
ない時はコンビニで野菜ジュースとゆで卵を買おう!
補食で100%果汁ジュースや果物、牛乳を!

<図3>コンビニでは・・・例えばこんな風に買い物しよう!
メニュー:

おにぎり・野菜サラダ・チンジャオロース・ヨーグルト・100%果汁ジュース
*このように外食やコンビにでも工夫次第でバランスのよい
食事をとることができます。食費を有効に使おう!!
<樋口満編著;コンディショニングとパフォーマンス向上のスポーツ栄養学、市村出版、2001.に筆者一部加筆>
       
   
       


 
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